Дев’ять фундаментальних рухів в кросфіт. Частина 2

В рамках проекту Кросфіт для військових, ми продовжуємо публікувати серію відео-тренувань, що містять в собі фундаментальні рухи. з першою серію тренувань можна ознайомитись тут.

Тренування розраховані і для військових, і для цивільних. Тренери  докладно описали всі типові помилки та методи їх усунення. Технологія виконання вправ опублікована до кожного відео. Дивіться відео, читайте статтю, слідкуйте за нашими новинами і не забувайте підтримувати проект за цим посиланням!

 4. ЖИМ СТОЯЧИ

Жим стоячи – перший з трьох рухів в прогресії навчання.

Підйоми предметів над головою вчать одному з головних, основних принципів функціональних рухів: надсилання імпульсу від центру до кінцівок.

Виконуючи жимові руху в позицію над головою, ви робите значний якісний крок у повсякденному житті.

Користь:

1. Розвиток гнучкості. Позиція з предметом над головою пред’являє високі вимоги до гнучкості плечового суглоба та мобільності грудного відділу хребта. Працюйте над мобілізацією жорстких тканин плечового суглоба, і ви будете почувати себе краще на тренуваннях і в побуті.

2. Стабілізація серединної лінії. Виконуючи підйоми над головою ми повинні постійно стежити за стабільністю серединної лінії. Максимально напружуйте живіт, сідниці, врівноважте грудну клітку над тазом. Цим прийомом ви підвищите ефективність руху, убезпечите себе від можливого травматизму, і отримаєте життєво важливе уміння, яке стане в нагоді вам у повсякденному житті на багато років вперед.

ЖИМ СТОЯЧИ:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Кисті рук на грифі ширше плечових суглобів.

3. Гриф лежить на грудях, лікті трохи попереду грифа.

4. Гриф утримується закритим хватом.

5. Робимо глибокий вдих, на видиху максимально затискаємо живіт і сідниці, врівноважуємо грудну клітку над тазом.

6. Вичавлюємо гриф у позицію над головою. Під час жиму, гриф рухається над серединою зводу стопи.

7. Протягом всього руху тулуб і ноги не рухливі.

8. Під час жиму обертаємо плече назовні.

9. У крайній верхній точці пахви дивляться вперед.

10. Виконайте повне розгинання ліктьових суглобів. Використовуйте жими стоячи у своїй програмі, це дуже ефективно.

5. ШВУНГ ЖИМОВИЙ.

Швунг жимовий є другою вправою в прогресії навчання.

Характерна особливість швунга – імпульс, який здійснюється від центру до кінцівок. Завдяки тому, що в швунге активно використовуються нижні кінцівки, вага обтяження може бути приблизно на 30% більше, ніж у жимі стоячи.

У фазі підсіду варто звернути увагу на те, щоб вага тіла був розподілений по всій стопі, а тулуб залишалося у вертикальному положенні, без нахилу вперед, коліна рухалися назовні. Якщо завантажуватися в “носок”, центр ваги буде зміщений вперед, і атлет втратить в площі опори. Якісно виконати рух в такому випадку неможливо. М’язи живота повинні бути сильно напружені для якісної передачі зусилля від ніг до снаряда.

ШВУНГ ЖИМІВ:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Кісті рук на грифі ширше плечових суглобів.

3. Гриф лежить на грудях, лікті попереду грифа.

4. Гриф утримується закритим хватом.

5. Робимо глибокий вдих, на видиху максимально затискаємо живіт і сідниці, врівноважуємо грудну клітку над тазом.

6. Виконуємо неглибокий підсід. Під час пнього тулуб залишається вертикальним, вага тіла розподілена по всій стопі.

7. Не зупиняючись в нижній точці потужно розгинаємо таз і коліна.

8. Виштовхуємо снаряд у позицію над головою.

9. Повністю розгинаємо руки. Обертаємо плече назовні. Пахви дивляться вперед.

10. Штанга знаходиться над центром плечового суглоба. Сідниці і м’язи черевного преса максимально напружені.

6. ПОШТОВХ.

Поштовх – третя вправою в прогресії навчання, є найефективнішим способом підйому снаряда над головою.

Під час поштовху атлет здатний підняти максимально можливий вагу. Поштовх відрізняється від швунга наявністю стрибка і підсіду. Імпульс, як і у всіх функціональних рухах, здійснюється від центру до кінцівок.

У фазі підсіду варто звернути увагу на те, щоб вага тіла був розподілений по всій стопі, а тулуб залишалося у вертикальному положенні, без нахилу вперед, коліна рухалися назовні. Якщо завантажуватися в “носок”, центр ваги буде зміщений вперед, і атлет втратить в площі опори. Якісно виконати рух в такому випадку не є можливим. М’язи живота повинні бути сильно напружені для якісної передачі зусилля від ніг до снаряда. Виконуючи стрибок слідкуйте за повним розгинанням тазу, використовуйте по максимуму силу нижніх кінцівок. Бажання повністю розкритися повинно бути сильніше бажання як можна швидше підсісти під штангу. Після стрибка позиція стоп може змінитися максимум на ширину стопи назовні. Не виконуйте поштовх у напівшпагат, з заваленими всередину колінними суглобами. У нижній точці підсіду коліна повинні бути ширше п’ят. Виконуючи підсед під снаряд відразу “блокуйте” ліктьові суглоби, обертайте плече назовні. У крайній верхній точці зберігаючи живіт напружений, напружте сідниці і урівноважте грудну клітку над тазом.

ПОШТОВХ:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Кисті рук на грифі ширше плечових суглобів.

3. Гриф лежить на грудях, лікті попереду грифа і високо.

4. Гриф утримується закритим хватом.

5. Робимо глибокий вдих, на видиху максимально затискаємо живіт і сідниці, врівноважуємо грудну клітку над тазом.

6. Виконуємо неглибокий підсед. Під час підсіду тулуб залишається вертикальним, вага тіла розподілена по всій стопі.

7. Не зупиняючись в нижній точці, потужно розгинаємо таз і коліна.

8. Виконуємо потужний стрибок, надаючи снаряду і верхнім кінцівкам вертикальне прискорення.

9. Після повного розгинання тазу виконуємо підсед під снаряд.

10. Під час приземлення на поверхню підлоги, виконуємо “лок-аут“, фіксуємо снаряд на повністю розігнутих руках у позиції над головою.

11. Обертаємо плече назовні. Пахви дивляться вперед.

12. Виконуємо повне розгинання таза і колін.

13. Штанга знаходиться над центром плечового суглоба. Сідниці і м’язи черевного преса максимально напружені.

Всі рухи, що застосовуються в CROSSFIT мають пряме перенесення на професійну діяльність військових. Тож просимо допомоги в підтримці проекту “Кросфіт для військових”. Перерахувати гроші можна за посиланням: